تمرين القبض على ذيل الطائر من جهة اليسار : قف منتصباً ، وهذا التمرين يمكن أن يؤدى مستقلاً أو استمراراً لما سبق ، أدر الجذع لليمين ، حرك اليد اليسرى من أسفل اليسار لأعلى اليمين في مسار قوسي ثم توقف عند الجانب الأيمن من الخصر ، اثني المرفق اليمنى وارفع الذراع اليمنى لمستوى الصدر لتصل لوضع القبض على الكرة مع اليد اليسرى ، بنفس الوقت حرك أصابع الرجل اليمنى لتشير إشارة جانبية ، اسحب الرجل اليسرى للخلف بالقرب من اليمنى ، حرك القدم اليسرى نحو اليسار بينما تكون أصابع القدم اليمنى مشيرة قليلاً نحو الوسط لتصنع خطوة على هيئة قوس من جهة اليسار ، بنفس الوقت ادفع للأمام ذراعك اليسرى من اليسار إلى مستوى الكتف واثنيها على هيئة قوس ، انزل اليد اليمنى للأسفل في اتجاه اليمين نحو الردف اليسرى واجعل الكف مواجهة للأسفل ، أنظر للساعد ـ شكل 45 ـ 49 تمرين القبض على ذيل الطائر من اليمين : تواصلاً من السابق ، اجلس للوراء ثانية مع جعل الجذع مستديراً لليمين ، اجعل ثقل الجسم على الرجل اليمنى ، أصابع الرجل اليسرى تشير للوسط ، حرك اليد اليمنى لليمين في مستوى أفقي على هيئة قوس ، بعدها حركها من الأسفل الأيمن للأعلى الأيسر بإمرارها أمام البطن في حركة قوسية وإيقافها عند الجانب الأيسر من الوسط من جهة الأمام مع جعل الكف مواجهة للأعلى ، اليد اليسرى تنثني أمام الصدر لتكون في وضع القبض على الكرة مع اليد اليمنى ، عندها اجعل ثقل الجسم على الرجل اليسرى ، حرك الرجل اليمنى قرب اليسرى مع جعل الأصابع ملامسة للأرض ، اخط بالقدم اليمنى نحو اليمين لتصنع خطوة قوسية يمنى ، بنفس الوقت ادفع الذراع اليمنى من اليمين واثنها على هيئة قوس ، انزل اليد اليسرى جانباً للردف اليسرى مع جعل الكف مواجهة للأسفل ـ شكل 50ـ 55 ، وتذكر أن ما يطبق على اليمين يطبق على اليسار 0 تمرين السوط الفريد : مستقلة أو تواصل مع السابق ، حرك الرجل اليسرى لليسار خطوة ونصف ، اجلس للخلف مع جعل ثقل الجسم ينتقل للرجل اليسرى ، اجعل أصابع الرجل اليمنى تستدير قليلا للداخل ، أدر الجذع نحو اليسار ، حرك كلتا الذراعين بحيث تكون اليسرى للأعلى واليمنى للأسفل بعد أن تمرا من أمام الصدر حتى تتجه الذارع اليسرى جانباً في مستوى الكتف واليمنى تنثني على شكل أفقي أمام المنطقة اليسرى من أضلاع الصدر السفلي ، انظر لليد اليسرى ، ينتقل ثقل الجسم تدريجياً للرجل اليمنى ، حرك الرجل اليسرى جانباً لليمين ، أدر اليد اليمنى نحو أعلى الظهر حتى تصل مستوى الكتف ، الآن تكون اليد اليمنى معقوفة واليد اليسرى تنزل للأسفل وتتحرك نحو اليمين في مسار قوسي مارة أمام البطن لمستوى الكتف اليمنى مع جعل الكف مواجهة للداخل ، أنظر لليد اليسرى ، أدر الجذع قليلاً نحو اليسار من الخلف ، اخط بالرجل اليسرى لتصنع خطوة قوسية ، أدر الكف اليسرى عند المعصم وادفع بها للأمام مع جعل الكف مواجهة للخارج وجعل الأصابع عند مستوى العين ، اثني كلتا الذراعين قليلاً ، انظر لليد اليسرى ـ شكل 56 ـ 60 تذكر أ، تحافظ على انتصاب الجذع واسترخاء الوسط ، المرفق اليمنى يجب أن تنثني قليلاً للأسفل والمرفق اليسرى يجب أن تتجه مباشرة فوق الركبة اليسرى ، اخفض كلتا الكتفين ، جميع الحركات الانتقالية يجب أن تكون غاية في التناسق والانتظام تمرينتحريك اليدين مثل السحاب : قف منتصباً ، حرك الرجل اليسرى خطوة جانبية ، ثقل الجسم ينتقل للرجل اليمنى والجذع يدار تدريجياً نحو اليمين مع جعل أصابع الرجل اليسرى مشيرة للداخل ، حرك اليد اليسرى نحو الأعلى من جهة اليمين مارة أمام البطن حتى تصل لمستوى الكتف اليمنى في حركة قوسية مع جعل الكف مواجهة للخارج ، انظر لليد اليسرى ٍ، ثم ثقل الجسم ينتقل تدريجياً لليسار ، حرك اليد اليسرى من اليمين مع جعلها تمر أمام الرأٍس نحو اليسار بالاستدارة على محور الخصر وجعل الكف مواجهة للرأس ، اليد اليمنى تتحرك من أسفل اليمين نحو أعلى اليسار مارة أمام البطن في مسار قوسي حتى تصل للكتف اليسرى مع جعل الكف مواجهة للداخل بوضع مائل ، في هذه الأثناء حرك القدم اليمنى نحو اليسار لمسافة 10 – 20 سم بين القدمين ، انظر لليد اليمنى ، ثم أدر اليد اليمنى نحو الجانب الأيمن وفي هذه الأثناء أدر اليد اليسرى نحو الكتف اليمنى مع جعلها تمر أمام البطن في حركة قوسية وتكون الكف مواجهة للداخل في وضع مائل ، أدر الكف اليمنى نحو الجانب الأيمن ، حرك الرجل اليسرى خطوة نحو اليسار ، انظر لليد اليسرى ـ شكل 61، 62 تذكر أن الخصر يمثل المحور عند إدارة الجذع ، تجنب حركات الجذع الصاعدة والهابطة ، يجب أن تكون عضلات هذا الجزء مسترخية ، الذراعان تستديران وتتحركان مع الخصر بطريقة طبيعية سهلة ، الطرفان السفليان يجب أن يكونا ثابتين عند انتقال ثقل الجسم ، العينان تتابعان حركة اليدين . تمرين الطبطبة على ظهر الحصان : يواصل التمرين السابق ، حرك العقب اليمنى نصف خطوة للأمام ، اليد اليمنى المعقوفة تسترخي وكلتا اليدين تتجهان بكفيهما للأعلى ، اثن المرفقين قليلاً ، وأدر الجذع قليلاً نحو اليمين مع جعل العقب اليسرى ترتفع لتصنع خطوة وهمية ، انظر لليد اليسرى ، ادفع باليد اليمنى للأمام وجعلها تمر بالأذن اليمنى ، اسحب اليد اليسرى للخاصرة اليسرى مع جعل الكف مواجهة للأعلى ، انظر اليد اليمنى ـ شكل 63 ، 64 وتذكر أن الجذع منتصب ومحظور دفع أو ثني كل من الجذع والصدر ، وعند دفع اليد اليمنى يجب أن تصل لمستوى الكتف مع جعل ثقل الجسم واقعاً على الرجل اليمنى ، - الرفس بالعقب اليمنى واصل من السابق وحرك اليد اليسرى للأمام مع جعل كفها موجة للأعلى حتى تعبر المعصم اليمنى ، افصل الذراعين مع جعل الكفين مشيرتين للأسفل في وضع مائل ، وأثنائها تتخذ الرجل اليسرى خطوة قوسيه ، وتكون اليدان أولاً مستديرتين للخارج ، ثم للداخل على هيئة قوس حتى تتعانقا أمام الصدر مع جعل كلتا الكفين مواجهتين للداخل وتكون اليد اليمنى أمام اليسرى ، ثم حرك العقب اليمنى نحو اليسار ، انظر لما بين اليدين ، تعدها افصل اليدين في مستوى أفقي مع جعل الكفين مواجهتين للخارج ، ارفع القدم اليمنى وارفس ببطء نجو الأمام بالعقب اليمنى ، انظر لليد اليمنى شكل ـ 65 ـ 68 ، اقبض اليد هيناً واجعل الذراعين على هيئة قوس مع جعل الكتفين والمرفقين مسترخية تماماً الاستدارة للخلف والرفس بالعقب اليسرى : قف منتصباً واجعل جميع عضلات الوسط والردفين مسترخية ، اجلس القرفصاء على الرجل اليمنى مع جعل أصابعها تشير نوعاً ما تجاه الخارج ، أدر الجذع لليسار ، حرك كلتا اليدين للأسفل من مستوى جانبي الكتفين في مسارين قوسيين مع جعل الكفين مواجهتين للخارج ، انظر لليد اليسرى ، حول ثقل الجسم للجل اليمنى ، اسحب الرجل اليسرى قرب اليمنى ، اسحب كلتا اليدين من الجنب للوسط على هيئة قوس لتتقاطعا وتتعانقا أمام الصدر مع جعل المعصم اليسرى خارج اليمنى ، الكفان مواجهتان إلى الوسط ، انظر لما بين اليدين ، ارفس بالعقب اليسرى ، في أثناء ذلك مدد الذراعين خارجاً نجو الجانبين والنظر لليد اليسرى ـ شكل 69 ـ 71
قف منتصباً ، وهذا التمرين يمكن أن يؤدى مستقلاً أو استمراراً لما سبق ، أدر الجذع لليمين ، حرك اليد اليسرى من أسفل اليسار لأعلى اليمين في مسار قوسي ثم توقف عند الجانب الأيمن من الخصر ، اثني المرفق اليمنى وارفع الذراع اليمنى لمستوى الصدر لتصل لوضع القبض على الكرة مع اليد اليسرى ، بنفس الوقت حرك أصابع الرجل اليمنى لتشير إشارة جانبية ، اسحب الرجل اليسرى للخلف بالقرب من اليمنى ، حرك القدم اليسرى نحو اليسار بينما تكون أصابع القدم اليمنى مشيرة قليلاً نحو الوسط لتصنع خطوة على هيئة قوس من جهة اليسار ، بنفس الوقت ادفع للأمام ذراعك اليسرى من اليسار إلى مستوى الكتف واثنيها على هيئة قوس ، انزل اليد اليمنى للأسفل في اتجاه اليمين نحو الردف اليسرى واجعل الكف مواجهة للأسفل ، أنظر للساعد ـ شكل 45 ـ 49
تمرين القبض على ذيل الطائر من اليمين :
تواصلاً من السابق ، اجلس للوراء ثانية مع جعل الجذع مستديراً لليمين ، اجعل ثقل الجسم على الرجل اليمنى ، أصابع الرجل اليسرى تشير للوسط ، حرك اليد اليمنى لليمين في مستوى أفقي على هيئة قوس ، بعدها حركها من الأسفل الأيمن للأعلى الأيسر بإمرارها أمام البطن في حركة قوسية وإيقافها عند الجانب الأيسر من الوسط من جهة الأمام مع جعل الكف مواجهة للأعلى ، اليد اليسرى تنثني أمام الصدر لتكون في وضع القبض على الكرة مع اليد اليمنى ، عندها اجعل ثقل الجسم على الرجل اليسرى ، حرك الرجل اليمنى قرب اليسرى مع جعل الأصابع ملامسة للأرض ، اخط بالقدم اليمنى نحو اليمين لتصنع خطوة قوسية يمنى ، بنفس الوقت ادفع الذراع اليمنى من اليمين واثنها على هيئة قوس ، انزل اليد اليسرى جانباً للردف اليسرى مع جعل الكف مواجهة للأسفل ـ شكل 50ـ 55 ، وتذكر أن ما يطبق على اليمين يطبق على اليسار 0 تمرين السوط الفريد : مستقلة أو تواصل مع السابق ، حرك الرجل اليسرى لليسار خطوة ونصف ، اجلس للخلف مع جعل ثقل الجسم ينتقل للرجل اليسرى ، اجعل أصابع الرجل اليمنى تستدير قليلا للداخل ، أدر الجذع نحو اليسار ، حرك كلتا الذراعين بحيث تكون اليسرى للأعلى واليمنى للأسفل بعد أن تمرا من أمام الصدر حتى تتجه الذارع اليسرى جانباً في مستوى الكتف واليمنى تنثني على شكل أفقي أمام المنطقة اليسرى من أضلاع الصدر السفلي ، انظر لليد اليسرى ، ينتقل ثقل الجسم تدريجياً للرجل اليمنى ، حرك الرجل اليسرى جانباً لليمين ، أدر اليد اليمنى نحو أعلى الظهر حتى تصل مستوى الكتف ، الآن تكون اليد اليمنى معقوفة واليد اليسرى تنزل للأسفل وتتحرك نحو اليمين في مسار قوسي مارة أمام البطن لمستوى الكتف اليمنى مع جعل الكف مواجهة للداخل ، أنظر لليد اليسرى ، أدر الجذع قليلاً نحو اليسار من الخلف ، اخط بالرجل اليسرى لتصنع خطوة قوسية ، أدر الكف اليسرى عند المعصم وادفع بها للأمام مع جعل الكف مواجهة للخارج وجعل الأصابع عند مستوى العين ، اثني كلتا الذراعين قليلاً ، انظر لليد اليسرى ـ شكل 56 ـ 60 تذكر أ، تحافظ على انتصاب الجذع واسترخاء الوسط ، المرفق اليمنى يجب أن تنثني قليلاً للأسفل والمرفق اليسرى يجب أن تتجه مباشرة فوق الركبة اليسرى ، اخفض كلتا الكتفين ، جميع الحركات الانتقالية يجب أن تكون غاية في التناسق والانتظام تمرينتحريك اليدين مثل السحاب : قف منتصباً ، حرك الرجل اليسرى خطوة جانبية ، ثقل الجسم ينتقل للرجل اليمنى والجذع يدار تدريجياً نحو اليمين مع جعل أصابع الرجل اليسرى مشيرة للداخل ، حرك اليد اليسرى نحو الأعلى من جهة اليمين مارة أمام البطن حتى تصل لمستوى الكتف اليمنى في حركة قوسية مع جعل الكف مواجهة للخارج ، انظر لليد اليسرى ٍ، ثم ثقل الجسم ينتقل تدريجياً لليسار ، حرك اليد اليسرى من اليمين مع جعلها تمر أمام الرأٍس نحو اليسار بالاستدارة على محور الخصر وجعل الكف مواجهة للرأس ، اليد اليمنى تتحرك من أسفل اليمين نحو أعلى اليسار مارة أمام البطن في مسار قوسي حتى تصل للكتف اليسرى مع جعل الكف مواجهة للداخل بوضع مائل ، في هذه الأثناء حرك القدم اليمنى نحو اليسار لمسافة 10 – 20 سم بين القدمين ، انظر لليد اليمنى ، ثم أدر اليد اليمنى نحو الجانب الأيمن وفي هذه الأثناء أدر اليد اليسرى نحو الكتف اليمنى مع جعلها تمر أمام البطن في حركة قوسية وتكون الكف مواجهة للداخل في وضع مائل ، أدر الكف اليمنى نحو الجانب الأيمن ، حرك الرجل اليسرى خطوة نحو اليسار ، انظر لليد اليسرى ـ شكل 61، 62 تذكر أن الخصر يمثل المحور عند إدارة الجذع ، تجنب حركات الجذع الصاعدة والهابطة ، يجب أن تكون عضلات هذا الجزء مسترخية ، الذراعان تستديران وتتحركان مع الخصر بطريقة طبيعية سهلة ، الطرفان السفليان يجب أن يكونا ثابتين عند انتقال ثقل الجسم ، العينان تتابعان حركة اليدين . تمرين الطبطبة على ظهر الحصان : يواصل التمرين السابق ، حرك العقب اليمنى نصف خطوة للأمام ، اليد اليمنى المعقوفة تسترخي وكلتا اليدين تتجهان بكفيهما للأعلى ، اثن المرفقين قليلاً ، وأدر الجذع قليلاً نحو اليمين مع جعل العقب اليسرى ترتفع لتصنع خطوة وهمية ، انظر لليد اليسرى ، ادفع باليد اليمنى للأمام وجعلها تمر بالأذن اليمنى ، اسحب اليد اليسرى للخاصرة اليسرى مع جعل الكف مواجهة للأعلى ، انظر اليد اليمنى ـ شكل 63 ، 64 وتذكر أن الجذع منتصب ومحظور دفع أو ثني كل من الجذع والصدر ، وعند دفع اليد اليمنى يجب أن تصل لمستوى الكتف مع جعل ثقل الجسم واقعاً على الرجل اليمنى ، - الرفس بالعقب اليمنى واصل من السابق وحرك اليد اليسرى للأمام مع جعل كفها موجة للأعلى حتى تعبر المعصم اليمنى ، افصل الذراعين مع جعل الكفين مشيرتين للأسفل في وضع مائل ، وأثنائها تتخذ الرجل اليسرى خطوة قوسيه ، وتكون اليدان أولاً مستديرتين للخارج ، ثم للداخل على هيئة قوس حتى تتعانقا أمام الصدر مع جعل كلتا الكفين مواجهتين للداخل وتكون اليد اليمنى أمام اليسرى ، ثم حرك العقب اليمنى نحو اليسار ، انظر لما بين اليدين ، تعدها افصل اليدين في مستوى أفقي مع جعل الكفين مواجهتين للخارج ، ارفع القدم اليمنى وارفس ببطء نجو الأمام بالعقب اليمنى ، انظر لليد اليمنى شكل ـ 65 ـ 68 ، اقبض اليد هيناً واجعل الذراعين على هيئة قوس مع جعل الكتفين والمرفقين مسترخية تماماً الاستدارة للخلف والرفس بالعقب اليسرى : قف منتصباً واجعل جميع عضلات الوسط والردفين مسترخية ، اجلس القرفصاء على الرجل اليمنى مع جعل أصابعها تشير نوعاً ما تجاه الخارج ، أدر الجذع لليسار ، حرك كلتا اليدين للأسفل من مستوى جانبي الكتفين في مسارين قوسيين مع جعل الكفين مواجهتين للخارج ، انظر لليد اليسرى ، حول ثقل الجسم للجل اليمنى ، اسحب الرجل اليسرى قرب اليمنى ، اسحب كلتا اليدين من الجنب للوسط على هيئة قوس لتتقاطعا وتتعانقا أمام الصدر مع جعل المعصم اليسرى خارج اليمنى ، الكفان مواجهتان إلى الوسط ، انظر لما بين اليدين ، ارفس بالعقب اليسرى ، في أثناء ذلك مدد الذراعين خارجاً نجو الجانبين والنظر لليد اليسرى ـ شكل 69 ـ 71
تمرين السوط الفريد :
مستقلة أو تواصل مع السابق ، حرك الرجل اليسرى لليسار خطوة ونصف ، اجلس للخلف مع جعل ثقل الجسم ينتقل للرجل اليسرى ، اجعل أصابع الرجل اليمنى تستدير قليلا للداخل ، أدر الجذع نحو اليسار ، حرك كلتا الذراعين بحيث تكون اليسرى للأعلى واليمنى للأسفل بعد أن تمرا من أمام الصدر حتى تتجه الذارع اليسرى جانباً في مستوى الكتف واليمنى تنثني على شكل أفقي أمام المنطقة اليسرى من أضلاع الصدر السفلي ، انظر لليد اليسرى ، ينتقل ثقل الجسم تدريجياً للرجل اليمنى ، حرك الرجل اليسرى جانباً لليمين ، أدر اليد اليمنى نحو أعلى الظهر حتى تصل مستوى الكتف ، الآن تكون اليد اليمنى معقوفة واليد اليسرى تنزل للأسفل وتتحرك نحو اليمين في مسار قوسي مارة أمام البطن لمستوى الكتف اليمنى مع جعل الكف مواجهة للداخل ، أنظر لليد اليسرى ، أدر الجذع قليلاً نحو اليسار من الخلف ، اخط بالرجل اليسرى لتصنع خطوة قوسية ، أدر الكف اليسرى عند المعصم وادفع بها للأمام مع جعل الكف مواجهة للخارج وجعل الأصابع عند مستوى العين ، اثني كلتا الذراعين قليلاً ، انظر لليد اليسرى ـ شكل 56 ـ 60
تذكر أ، تحافظ على انتصاب الجذع واسترخاء الوسط ، المرفق اليمنى يجب أن تنثني قليلاً للأسفل والمرفق اليسرى يجب أن تتجه مباشرة فوق الركبة اليسرى ، اخفض كلتا الكتفين ، جميع الحركات الانتقالية يجب أن تكون غاية في التناسق والانتظام تمرينتحريك اليدين مثل السحاب : قف منتصباً ، حرك الرجل اليسرى خطوة جانبية ، ثقل الجسم ينتقل للرجل اليمنى والجذع يدار تدريجياً نحو اليمين مع جعل أصابع الرجل اليسرى مشيرة للداخل ، حرك اليد اليسرى نحو الأعلى من جهة اليمين مارة أمام البطن حتى تصل لمستوى الكتف اليمنى في حركة قوسية مع جعل الكف مواجهة للخارج ، انظر لليد اليسرى ٍ، ثم ثقل الجسم ينتقل تدريجياً لليسار ، حرك اليد اليسرى من اليمين مع جعلها تمر أمام الرأٍس نحو اليسار بالاستدارة على محور الخصر وجعل الكف مواجهة للرأس ، اليد اليمنى تتحرك من أسفل اليمين نحو أعلى اليسار مارة أمام البطن في مسار قوسي حتى تصل للكتف اليسرى مع جعل الكف مواجهة للداخل بوضع مائل ، في هذه الأثناء حرك القدم اليمنى نحو اليسار لمسافة 10 – 20 سم بين القدمين ، انظر لليد اليمنى ، ثم أدر اليد اليمنى نحو الجانب الأيمن وفي هذه الأثناء أدر اليد اليسرى نحو الكتف اليمنى مع جعلها تمر أمام البطن في حركة قوسية وتكون الكف مواجهة للداخل في وضع مائل ، أدر الكف اليمنى نحو الجانب الأيمن ، حرك الرجل اليسرى خطوة نحو اليسار ، انظر لليد اليسرى ـ شكل 61، 62 تذكر أن الخصر يمثل المحور عند إدارة الجذع ، تجنب حركات الجذع الصاعدة والهابطة ، يجب أن تكون عضلات هذا الجزء مسترخية ، الذراعان تستديران وتتحركان مع الخصر بطريقة طبيعية سهلة ، الطرفان السفليان يجب أن يكونا ثابتين عند انتقال ثقل الجسم ، العينان تتابعان حركة اليدين . تمرين الطبطبة على ظهر الحصان : يواصل التمرين السابق ، حرك العقب اليمنى نصف خطوة للأمام ، اليد اليمنى المعقوفة تسترخي وكلتا اليدين تتجهان بكفيهما للأعلى ، اثن المرفقين قليلاً ، وأدر الجذع قليلاً نحو اليمين مع جعل العقب اليسرى ترتفع لتصنع خطوة وهمية ، انظر لليد اليسرى ، ادفع باليد اليمنى للأمام وجعلها تمر بالأذن اليمنى ، اسحب اليد اليسرى للخاصرة اليسرى مع جعل الكف مواجهة للأعلى ، انظر اليد اليمنى ـ شكل 63 ، 64 وتذكر أن الجذع منتصب ومحظور دفع أو ثني كل من الجذع والصدر ، وعند دفع اليد اليمنى يجب أن تصل لمستوى الكتف مع جعل ثقل الجسم واقعاً على الرجل اليمنى ، - الرفس بالعقب اليمنى واصل من السابق وحرك اليد اليسرى للأمام مع جعل كفها موجة للأعلى حتى تعبر المعصم اليمنى ، افصل الذراعين مع جعل الكفين مشيرتين للأسفل في وضع مائل ، وأثنائها تتخذ الرجل اليسرى خطوة قوسيه ، وتكون اليدان أولاً مستديرتين للخارج ، ثم للداخل على هيئة قوس حتى تتعانقا أمام الصدر مع جعل كلتا الكفين مواجهتين للداخل وتكون اليد اليمنى أمام اليسرى ، ثم حرك العقب اليمنى نحو اليسار ، انظر لما بين اليدين ، تعدها افصل اليدين في مستوى أفقي مع جعل الكفين مواجهتين للخارج ، ارفع القدم اليمنى وارفس ببطء نجو الأمام بالعقب اليمنى ، انظر لليد اليمنى شكل ـ 65 ـ 68 ، اقبض اليد هيناً واجعل الذراعين على هيئة قوس مع جعل الكتفين والمرفقين مسترخية تماماً الاستدارة للخلف والرفس بالعقب اليسرى : قف منتصباً واجعل جميع عضلات الوسط والردفين مسترخية ، اجلس القرفصاء على الرجل اليمنى مع جعل أصابعها تشير نوعاً ما تجاه الخارج ، أدر الجذع لليسار ، حرك كلتا اليدين للأسفل من مستوى جانبي الكتفين في مسارين قوسيين مع جعل الكفين مواجهتين للخارج ، انظر لليد اليسرى ، حول ثقل الجسم للجل اليمنى ، اسحب الرجل اليسرى قرب اليمنى ، اسحب كلتا اليدين من الجنب للوسط على هيئة قوس لتتقاطعا وتتعانقا أمام الصدر مع جعل المعصم اليسرى خارج اليمنى ، الكفان مواجهتان إلى الوسط ، انظر لما بين اليدين ، ارفس بالعقب اليسرى ، في أثناء ذلك مدد الذراعين خارجاً نجو الجانبين والنظر لليد اليسرى ـ شكل 69 ـ 71
تذكر أ، تحافظ على انتصاب الجذع واسترخاء الوسط ، المرفق اليمنى يجب أن تنثني قليلاً للأسفل والمرفق اليسرى يجب أن تتجه مباشرة فوق الركبة اليسرى ، اخفض كلتا الكتفين ، جميع الحركات الانتقالية يجب أن تكون غاية في التناسق والانتظام تمرينتحريك اليدين مثل السحاب : قف منتصباً ، حرك الرجل اليسرى خطوة جانبية ، ثقل الجسم ينتقل للرجل اليمنى والجذع يدار تدريجياً نحو اليمين مع جعل أصابع الرجل اليسرى مشيرة للداخل ، حرك اليد اليسرى نحو الأعلى من جهة اليمين مارة أمام البطن حتى تصل لمستوى الكتف اليمنى في حركة قوسية مع جعل الكف مواجهة للخارج ، انظر لليد اليسرى ٍ، ثم ثقل الجسم ينتقل تدريجياً لليسار ، حرك اليد اليسرى من اليمين مع جعلها تمر أمام الرأٍس نحو اليسار بالاستدارة على محور الخصر وجعل الكف مواجهة للرأس ، اليد اليمنى تتحرك من أسفل اليمين نحو أعلى اليسار مارة أمام البطن في مسار قوسي حتى تصل للكتف اليسرى مع جعل الكف مواجهة للداخل بوضع مائل ، في هذه الأثناء حرك القدم اليمنى نحو اليسار لمسافة 10 – 20 سم بين القدمين ، انظر لليد اليمنى ، ثم أدر اليد اليمنى نحو الجانب الأيمن وفي هذه الأثناء أدر اليد اليسرى نحو الكتف اليمنى مع جعلها تمر أمام البطن في حركة قوسية وتكون الكف مواجهة للداخل في وضع مائل ، أدر الكف اليمنى نحو الجانب الأيمن ، حرك الرجل اليسرى خطوة نحو اليسار ، انظر لليد اليسرى ـ شكل 61، 62 تذكر أن الخصر يمثل المحور عند إدارة الجذع ، تجنب حركات الجذع الصاعدة والهابطة ، يجب أن تكون عضلات هذا الجزء مسترخية ، الذراعان تستديران وتتحركان مع الخصر بطريقة طبيعية سهلة ، الطرفان السفليان يجب أن يكونا ثابتين عند انتقال ثقل الجسم ، العينان تتابعان حركة اليدين .
تمرين الطبطبة على ظهر الحصان : يواصل التمرين السابق ، حرك العقب اليمنى نصف خطوة للأمام ، اليد اليمنى المعقوفة تسترخي وكلتا اليدين تتجهان بكفيهما للأعلى ، اثن المرفقين قليلاً ، وأدر الجذع قليلاً نحو اليمين مع جعل العقب اليسرى ترتفع لتصنع خطوة وهمية ، انظر لليد اليسرى ، ادفع باليد اليمنى للأمام وجعلها تمر بالأذن اليمنى ، اسحب اليد اليسرى للخاصرة اليسرى مع جعل الكف مواجهة للأعلى ، انظر اليد اليمنى ـ شكل 63 ، 64 وتذكر أن الجذع منتصب ومحظور دفع أو ثني كل من الجذع والصدر ، وعند دفع اليد اليمنى يجب أن تصل لمستوى الكتف مع جعل ثقل الجسم واقعاً على الرجل اليمنى ، - الرفس بالعقب اليمنى واصل من السابق وحرك اليد اليسرى للأمام مع جعل كفها موجة للأعلى حتى تعبر المعصم اليمنى ، افصل الذراعين مع جعل الكفين مشيرتين للأسفل في وضع مائل ، وأثنائها تتخذ الرجل اليسرى خطوة قوسيه ، وتكون اليدان أولاً مستديرتين للخارج ، ثم للداخل على هيئة قوس حتى تتعانقا أمام الصدر مع جعل كلتا الكفين مواجهتين للداخل وتكون اليد اليمنى أمام اليسرى ، ثم حرك العقب اليمنى نحو اليسار ، انظر لما بين اليدين ، تعدها افصل اليدين في مستوى أفقي مع جعل الكفين مواجهتين للخارج ، ارفع القدم اليمنى وارفس ببطء نجو الأمام بالعقب اليمنى ، انظر لليد اليمنى شكل ـ 65 ـ 68 ، اقبض اليد هيناً واجعل الذراعين على هيئة قوس مع جعل الكتفين والمرفقين مسترخية تماماً الاستدارة للخلف والرفس بالعقب اليسرى : قف منتصباً واجعل جميع عضلات الوسط والردفين مسترخية ، اجلس القرفصاء على الرجل اليمنى مع جعل أصابعها تشير نوعاً ما تجاه الخارج ، أدر الجذع لليسار ، حرك كلتا اليدين للأسفل من مستوى جانبي الكتفين في مسارين قوسيين مع جعل الكفين مواجهتين للخارج ، انظر لليد اليسرى ، حول ثقل الجسم للجل اليمنى ، اسحب الرجل اليسرى قرب اليمنى ، اسحب كلتا اليدين من الجنب للوسط على هيئة قوس لتتقاطعا وتتعانقا أمام الصدر مع جعل المعصم اليسرى خارج اليمنى ، الكفان مواجهتان إلى الوسط ، انظر لما بين اليدين ، ارفس بالعقب اليسرى ، في أثناء ذلك مدد الذراعين خارجاً نجو الجانبين والنظر لليد اليسرى ـ شكل 69 ـ 71
قف منتصباً واجعل جميع عضلات الوسط والردفين مسترخية ، اجلس القرفصاء على الرجل اليمنى مع جعل أصابعها تشير نوعاً ما تجاه الخارج ، أدر الجذع لليسار ، حرك كلتا اليدين للأسفل من مستوى جانبي الكتفين في مسارين قوسيين مع جعل الكفين مواجهتين للخارج ، انظر لليد اليسرى ، حول ثقل الجسم للجل اليمنى ، اسحب الرجل اليسرى قرب اليمنى ، اسحب كلتا اليدين من الجنب للوسط على هيئة قوس لتتقاطعا وتتعانقا أمام الصدر مع جعل المعصم اليسرى خارج اليمنى ، الكفان مواجهتان إلى الوسط ، انظر لما بين اليدين ، ارفس بالعقب اليسرى ، في أثناء ذلك مدد الذراعين خارجاً نجو الجانبين والنظر لليد اليسرى ـ شكل 69 ـ 71
وَفـي الـعِـلــمِ لَـنــا نُــورٌ نَـسِـيـرُ بـهِ فــي دُنـيَـانــا تَـقُــومُ بــهِ حَـوائـجُـنــا تُـحَــلُّ بــهِ قـضَـايَــانــا تُـضِــيءُ بــهِ بَـصَـائـرُنَــا تُـصَــاغُ بــهِ وَصَـايَــانــا نُـــلَـــقِّـــنـــهُ لأَولادٍ ....وفَـتَــيــاتٍ ....وَفِـتــيَــانــا وَنَقْـطِـفُ مِـن ثِـمـارِ الـفِـكْـ ـرِ أشــكــالاً وَألــوَانـــا فَـنَـأخُــذُ مِـنــهُ أَشـيــاءً وَنَـرفُـضُ أُخــرَى أَحْـيَـانــا ●○●○●○●○●○●